Gluten-free Banana Cake (Bolu Pisang Tanpa Gluten)

Assalamu'alaikum.

Hello everyone! It's been a while ya sejak postingan terakhir. Karena kesibukan pekerjaan dan kondisi kesehatan yang sempat drop hampir sebulan, saya jadi sedikit vakum dari dunia sosmed dan blogging. Tak mau berlama-lama menghilang, saya hadirkan resep sehat buat kalian para pembaca sekalian.

Masih ingat saya pernah posting resep Banana Bread versi gluten-free? Kalau tidak ingat, resepnya bisa kalian baca di sini. Resepnya kebetulan pakai bahan-bahan kue yang waktu itu lagi ada di rumah, dan adanya tepung sorghum sama tepung ararut (duh, pasti penasaran, apa ya itu? he he). Akhirnya memutuskan pakai kedua tepung itu sambil utak-atik resep orang. Resepnya berhasil, tapi tetap masih ada yang kurang kalau menurut saya. Saya belum dapat tekstur yang pas seperti kue bolu gluten pada umumnya.

Nah, kali ini, saya mau share lagi resep bolu pisang, tapi menggunakan tepung yang berbeda, yaitu tepung mocaf atau modified cassava flour. Mungkin banyak dari kalian yang belum pernah dengar jenis tepung ini ya. Tepung apa lagi sih itu? He he. Sebenarnya tepung mocaf adalah bahan alternatif pengganti tepung terigu yang memiliki karakteristik paling mirip dengan terigu sendiri. Meskipun kandungan protein pada mocaf tidak sebanyak terigu, tapi kandungan karbohidratnya sama tingginya dengan terigu. Apalagi tepung ini gluten-free sehingga cocok dikonsumsi oleh mereka yang alergi atau sensitif terhadap gluten, seperti saya. Sama halnya dengan tepung beras, mocaf ini juga relatif lebih mudah ditemukan di Indonesia. Bahkan ada salah satu merek tepung mocaf buatan dalam negeri yang sudah sangat dikenal oleh masyarakat.

Oke, balik lagi ke resep bolu pisang, resep ini bisa dibilang berhasil saya taklukkan (alhamdulillah, finally!). Teksturnya lembut, sangat empuk dan menul-menul layaknya kue bolu berbahan dasar terigu pada umumnya. Kalian pasti tidak akan bisa membedakan kalau kue ini bukanlah kue terigu biasa. Pisangnya juga terasa sekali. Patut dicoba kalau kalian sekali-kali mau buat kue dengan bahan dasar yang berbeda daripada biasanya. So, give it a try, guys! :)

GLUTEN-FREE BANANA CAKE (BOLU PISANG TANPA GLUTEN)

Print PDF

Bahan-bahan:

90 gram tepung singkong/mocaf 

10 gram tepung maizena
3 butir telur, suhu ruang
1 butir putih telur, suhu ruang
50 gram gula pasir
1/4 sdt garam
75 gram margarin, lelehkan
1/2 sdt esens vanili125 gram pisang ambon/barangan 

Cara membuat:

1. Lumatkan pisang dengan garpu hingga lembut, lalu campurkan dengan margarin yang sudah dilelehkan. Aduk rata. Sementara itu, siapkan campuran bahan kering seperti tepung singkong, maizena dan garam. Aduk.
2. Kocok putih telur dengan sedikit garam hingga kaku (soft peak). Sisihkan.
3. Kocok telur dan gula pasir dengan mixer berkecepatan tinggi hingga mengembang dan kaku (berjejak). Masukan campuran tepung, aduk dengan spatula hingga rata. Tambahkan campuran pisang dan margarin, lalu aduk rata.
4. Terakhir, masukkan kocokan putih telur. Aduk dengan cara aduk balik (folding*) menggunakan spatula. Perhatikan saat mengaduk, jangan terlalu sering, cukup sampai putih telur tercampur rata dengan adonan.
5. Tuang adonan ke dalam loyang bolu yang sudah diolesi margarin. Panggang di oven dengan suhu 175-180°C selama 30-35 menit. Cek kematangan kue dengan menggunakan tusukan. Jika sudah matang, matikan kompor. Dinginkan baru keluarkan dari loyang. 

Baca juga Diet Bebas Gluten, Sehatkah?

* Tips:

• Folding adalah teknik mengaduk adonan, terutama untuk mencampurkan dua adonan yang berbeda konsistensinya, yaitu antara adonan yang ringan dan penuh udara dengan adonan yang lebih padat dan kental, contohnya adonan putih telur yang sudah kaku dicampurkan ke adonan campuran terigu, kuning telur, gula dan minyak/margarin.
• Folding ini biasanya digunakan dalam proses pembuatan chiffon cake dan sponge cake. 
• Gerakan folding seperti membalik/melipat adonan dan umumnya searah jarum jam. Caranya, spatula menyusuri dasar mangkuk/wadah ke arah belakang, kembali ke atas sambil adonan dibalik atau ‘dilipat’ ke depan. Supaya lebih jelas, kalian bisa lihat video cara aduk-balik di sini.

Salam hangat,

Anissa Rizkianti

Gluten Free Banana Bread

Banana bread a.k.a bolu pisang adalah salah satu kue favorit saya. Kue jenis ini memiliki tekstur yang padat dengan rasa dan aroma pisang yang kuat.  Rasa manis dan legitnya pisang membuat saya selalu kangen makan kue ini. Belum lagi, cara membuat kue ini juga tergolong mudah, mirip seperti membuat kue brownies. Semua bahan tinggal dicampur menjadi satu, tanpa menggunakan mikser. Kadang saya juga membuatnya dalam versi lain, seperti muffin atau cupcake. Keduanya pun punya tekstur yang sama dengan banana bread. Hanya bedanya, cupcake biasanya dibuat tidak terlalu manis, karena akan ditambah dengan bermacam-macam frosting.

Bahan utama untuk membuat banana bread tentu saja pisang. Pisangnya jenisnya apa? Apa saja boleh kok. Pisang yang paling sering digunakan untuk membuat kue ini adalah pisang ambon karena rasanya manis, teksturnya lembut, serta aroma pisangnya kuat, sedangkan jenis pisang lainnya yang juga cocok adalah pisang raja dan pisang barangan. Agar tekstur kue lembut dan aroma pisangnya kuat, pilih pisang yang sudah matang. Lebih bagus lagi jika memakai pisang yang sudah terlalu matang, atau biasanya ditandai dengan munculnya bintik-bintik coklat di permukaan kulit pisang. 

Selain itu, penggunaan bahan cair seperti susu juga akan membuat kue ini menjadi lembab. Susu cair yang digunakan bisa berupa susu sapi (dairy milk) atau susu non-dairy seperti almond milk (susu almond), coconut milk (santan kelapa) atau soya milk (susu kedelai). Sebagai campuran, banana bread biasanya dicampur dengan bahan-bahan pelengkap lain, contohnya kacang-kacangan (kacang tanah, almond, walnut, pecan), chocolate chip dan raisins atau buah-buahan kering.  

Nah, kali ini saya membuat original banana bread bebas gluten dengan menggunakan campuran tepung sorghum, tepung ararut (arrow root) dan sedikit tapioka. Kamu juga bisa menggunakan campuran tepung bebas gluten lain (artikel menyusul ya...). Jenis pisang yang saya pakai kebetulan adalah pisang barangan. Meskipun tidak menggunakan tepung terigu, kue ini juga menghasilkan tekstur yang sama. Silahkan disimak resepnya di bawah ini. Selamat mencoba! 😃

GLUTEN FREE BANANA BREAD

Print PDF

 
Bahan-bahan:
1 cup pisang baranang yang sudah matang, lumatkan dengan garpu
1 1/4 cup tepung sorghum
1/3 cup tepung ararut/pati arut/arrow root
1 sdm tepung tapioka
1 sdm kayumanis bubuk
3/4 sdt xanthan gum
1 sdt baking powder
1/2 sdt baking soda
1/2 sdt garam
1/2 cup gula pasir
1/2 cup gula palm (brown sugar)
1/3 cup minyak zaitun, atau bisa diganti dengan minyak canola/margarin cair
2 butir telur
2/3 cup susu santan kelapa, atau bisa diganti dengan susu sapi cair/susu almond
1 sdt ekstrak vanila

Cara membuat:

1. Campur jadi satu bahan-bahan kering, seperti tepung sorghum, tepung ararut, tapioka, xanthan gum, baking powder, baking soda, kayu manis bubuk, garam, gula pasir dan gula palem dalam wadah. Aduk hingga tercampur rata dan pastikan tidak ada gumpalan-gumpalan tepung atau gula. Sisihkan.
2. Sementara itu, kocok telur dengan whisk hingga sedikit berbusa. Masukkan bahan-bahan basah yang lain, seperti minyak, susu santan dan ekstrak vanila. Campur jadi satu keempat bahan tersebut kemudian masukkan pisang yang sudah dilumatkan. Aduk rata lalu masukkan campuran tepung sedikit demi sedikit sambil diaduk menggunakan spatula. Aduk kembali hingga semua bahan tercampur. 
3. Siapkan loyang loaf berukuran medium 20 cm yang sudah diolesi dengan minyak zaitun. Masukkan adonan ke dalam loyang dan ratakan.
4. Panaskan oven dengan suhu 175 derajat Celcius. Panggang adonan selama 50 menit hingga matang (pastikan adonan tidak lengket pada tusukan lidi). Dinginkan sebentar sebelum dipindahkan pada piring saji, lalu potong-potong sesuai selera.

Tips:

• Tepung ararut dapat diganti dengan tepung beras dengan takaran yang sama
• Jika ingin membuat dengan tepung terigu, maka semua tepung non-gluten dapat diganti dengan tepung terigu sebanyak kurang lebih 2 1/2 cup, dan xanthan gum perlu dihilangkan dalam resep.
• Jika ingin membuat yang vegan, maka telur dapat diganti dengan campuran flax seed dan air matang, dengan perbandingan 2 sdm flax seed + 3 sdm air. Aduk rata lalu diamkan sejenak selama 10-15 menit hingga campuran flax seed bertekstur kental.
• Resep dapat ditambahkan dengan berbagai isian seperti taburan kacang-kacangan (kacang tanah, almond dan walnut) atau chocolate chip.

 

Diet Bebas Gluten, Sehatkah?

Sudah kurang lebih 6 bulan saya menjalani diet bebas gluten atau gluten-free. Keputusan ini saya ambil setelah saya didiagnosis penyakit autoimun awal tahun lalu. Awalnya, saya hanya diminta dokter untuk menghindari konsumsi roti, tapi setelah saya telusuri alasan di balik 'larangan' itu, ternyata yang perlu saya hindari adalah konsumsi gluten. Alasan dokter memang masuk akal karena salah satu vitamin D3 yang diresepkan ke saya juga ternyata berlabel gluten-free.

Lantas, sejak saat itu saya cari info sebanyak-banyaknya soal gluten ini. Singkat kata, gluten ini sebenarnya nggak bagus dikonsumsi secara berlebihan buat orang seperti saya, karena bisa memicu inflamasi dalam tubuh yang bisa menjadi trigger terjadinya flare (rasa sakit/nyeri). Sejujurnya, nggak mudah bagi saya untuk menghindari roti dan kawan-kawan sebangsanya, seperti mie dan pasta. Biarpun bukan makanan pokok kebanyakan orang Indonesia, tapi entah kenapa saya cinta banget sama roti dan mie. Saking cintanya, dulu hampir setiap minggu saya pasti sempatkan makan siang dengan mie ayam di kantor. Pas jaman kuliah S2 di Australia pun, saya sering banget bekal pakai roti. Pokoe ini pantangan paling berat deh buat saya. Saya sampai pernah nangis di kamar karena mikirin nggak bisa makan semangkuk mie ayam, he he he.

Tapi, masa-masa stres sekarang udah lewat. Lagipula saya juga dilarang keras untuk stres. Seiring waktu, alhamdulillah saya jadi terbiasa. Seringkali, saya malah masak sendiri buat memenuhi 'ngidam'-nya saya sama masakan tertentu yang berbahan dasar gluten. Jadinya, saya memang harus putar otak gimana caranya masak dengan bahan non gluten. Sampai-sampai tiap minggu saya berburu resep gluten-free di Pinterest. Senangnya, akses informasi sekarang sudah nggak sulit lagi, bahkan akses buat mencari produk dan bahan makanan non gluten.

Jadi, banyak orang yang bertanya kepada saya sebenarnya diet gluten ini sehat nggak sih? Setahu mereka, diet bebas gluten ini dikhususkan buat orang dengan penyakit Celiac atau memiliki sensitivitas terhadap gluten (pada penderita autisme dan autoimun). Terus, manfaatnya apa? Oke, saya coba share berdasarkan apa yang saya tahu dan tentu pengalaman pribadi saya ya.


Kenapa harus diet bebas gluten?

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, rye (gandum hitam), dan barley. Umumnya produk-produk makanan olahan yang berbahan dasar dari tepung terigu seperti roti, mie, kue dan pasta mengandung gluten. Makanan yang mengandung kadar gluten yang tinggi, seperti roti gandum atau oat sebenarnya dapat memperlambat proses metabolisme sehingga membuat rasa kenyang lebih lama. Jadi nggak heran makanan ini disarankan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Saya pun termasuk orang yang beberapa bulan sempat mengikuti anjuran ini, dan mengganti nasi dengan oat pada beberapa menu sarapan saya, sebelum akhirnya saya tidak lagi menyentuhnya.

Namun, konsumsi produk gluten yang berlebihan pada dasarnya juga nggak terlalu bagus buat tubuh, khususnya buat penderita autoimun atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten. Dari beberapa penelitian, diketahui bahwa benang merah yang menghubungkan semua penyakit autoimun itu ada di dalam usus, atau kerap disebut leaky gut. Sederhananya, usus kecil terlalu permeabel/mudah ditembus tidak hanya oleh berbagai jenis partikel nutrien yang terserap oleh tubuh, tetapi juga virus, bakteri dan racun yang mengakibatkan inflamasi. Salah satu trigger yang memicu terjadinya leaky gut tersebut adalah gluten. Jika sudah terjadi leaky gut, sistem imun akan bekerja tidak seimbang karena masuknya partikel makanan, bakteri dan virus ke dalam aliran darah dan saluran limfatik yang mengganggu kerja sistem imun, sehingga sistem imun tidak hanya akan menyerang patogen tetapi juga jaringan tubuh sendiri.  

Ilustrasi gambar: http://www.happygutlife.com/

Jadi, mengapa diet bebas gluten menjadi salah satu diet yang dianjurkan buat penderita autoimun ataupun mereka yang sensitif terhadap gluten, ya karena fenomena leaky gut tadi. Harapannya, dengan melakukan diet gluten-free, kerja usus kecil menjadi lebih seimbang sehingga mengurangi terjadinya inflamasi.

Makanan apa saja yang harus dihindari dalam diet bebas gluten?

Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, gluten terdapat dalam produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, termasuk di dalamnya tepung terigu. Jadi, dapat dipastikan orang yang menjalani diet ini nggak boleh dulu berteman dengan produk sebangsa roti, mie, pasta, biskuit, kue (cake) yang diolah menggunakan tepung terigu. Selain itu, beberapa jenis saus atau gravy juga ada yang mengandung gluten karena menggunakan tepung gandum sebagai pengentalnya. Makanya buat penderita penyakit Celiac, kehati-hatian dalam memilih makanan menjadi sangat penting. Kalau saya pribadi, saya hanya menghindari makanan atau produk olahan yang high-gluten, jadi tidak sampai terlalu strict sama label gluten-free untuk beberapa jenis produk seperti saus tadi. Daftar bahan makanan dan minuman yang mengandung gluten bisa dilihat di sini.

Gambar: http://photobucket.com/

Apakah diet bebas gluten boleh dilakukan oleh setiap orang?

Setiap orang bisa kok melakukan diet bebas gluten, meskipun sebenarnya ada alasan yang biasanya mendasari seseorang untuk melakukan diet tersebut. Saya juga nggak bilang kalau gluten itu jahat bagi tubuh. Nggak sama sekali. Cuma pada beberapa orang, seperti saya yang memiliki sensitivitas terhadap gluten perlu membatasi konsumsinya.


Jadi, apakah diet bebas gluten tergolong sehat?

Saya tidak bisa mengatakan 100% bahwa diet bebas gluten itu tergolong diet yang sehat. Saya masih meyakini kalau yang terbaik adalah diet yang mengikuti pedoman gizi seimbang (promosi program Pemerintah sedikit boleh ya... he he he). Walau bagaimana pun, tubuh perlu asupan zat gizi yang beragam dan seimbang. Kalau pun karena alasan kesehatan kita diharuskan untuk melakukan diet tertentu, jangan lupakan konsumsi zat gizi utama yang lain. Jangan lupakan asupan serat dari buah dan sayur, termasuk asupan vitamin dan mineral yang umumnya justru kurang. Selain itu, perhatikan asupan gula ya! Karena konsumsi gluten sudah dibatasi, alhasil makanan pokok yang dikonsumsi umumnya pasti nasi. Nah, nasi itu karbohidrat kompleks dan tinggi gula. Jadi, batasi juga konsumsinya. Intinya, balance! :)

Gambar: https://celiac.org/

Selain itu, jangan mentang-mentang nggak makan gluten kita juga dengan bebas mengkonsumsi makanan berlabel gluten-free yang sebenarnya juga nggak sehat, misalnya saja makanan ringan (snack) atau processed food bebas gluten. Meskipun nggak mengandung gluten, tapi kalau makanan tersebut diolah dengan bahan pengawet dsb, jadi nggak bermanfaat sama sekali 'kan? Di sisi lain, gluten justru sebenarnya baik bagi tubuh karena tinggi akan protein dan zat besi. Konsumsi oat dan produk olahan gandum seperti whole-wheat bread bahkan bisa mencegah hipertensi dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Lalu, manfaat apa yang bisa didapat jika melakukan diet bebas gluten? Hmm, apa ya? he he he. Kalau boleh jujur, tubuh saya sekarang rasanya tambah enteng. Enteng di sini maksudnya bukan ringan seperti balon ya, he he he, tetapi perut saya nggak gampang 'begah'. Saya juga jadi lebih bisa mengontrol nafsu makan, dan serangan migrain yang dulu sering saya alami alhamdulillah berangsur-angsur berkurang. Berat badan saya juga sudah turun 6 kg selama kurang lebih 5 bulan menjalani diet ini dengan teratur, dan kini lebih stabil. Bahkan pada beberapa kasus, diet bebas gluten yang dibarengi dengan olahraga teratur bisa membuat orang awet muda lho, he he he, seperti yang dialami oleh Julia Robert. Tapi, kalau ini saya belum bisa buktikan sendiri :)

Bagaimana memulai diet bebas gluten?

Kalau tadi saya sudah sebutin makanan apa saja yang perlu dihindari jika menjalani diet bebas gluten, lalu gimana cara buat memulai diet ini? Yang pasti adalah mengganti produk mengandung gluten dengan yang tidak mengandung gluten. Bahan-bahan makanan non gluten mudah banget kok untuk kita temui, misalnya saja beras, umbi-umbian seperti singkong dan ubi, jagung, labu dan kentang. Nah, selain itu, ada juga bahan makanan non gluten lain yang juga terkenal lebih sehat, tapi memang nyarinya agak susah, misalnya quinoa, sorgum, millet dan buckwheat. Jadi, kamu masih bisa menikmati berbagai macam makanan bergluten, tapi dibuat tanpa gluten. Contohnya, kue-kue yang terbuat dari tepung beras, tepung singkong atau tepung kentang, atau pasta yang terbuat dari buckwheat atau sorgum. Sekarang sudah banyak kok toko-toko bahan makanan yang menjual produk bebas gluten, termasuk toko online. Harganya memang sedikit lebih mahal, tapi umumnya karena produk impor dan organik.

Gambar: https://www.fitneass.com/

Berikut adalah beberapa toko online yang menjual produk gluten-free.

1. Kainara
2. Namaste Organic
3. Allergen Free Shop
4. Gluten Free Indonesia
5. Lemonilo

Kamu juga bisa tahu info lebih lengkap tentang gimana caranya memulai diet bebas gluten di sini. Kalau mau cari tempat makan ataupun bakery yang gluten-free friendly, kamu bisa mampir ke beberapa tempat berikut:

1. Burgreens Jakarta
2. Beyond Treats (allergen free bake shop)
3. Pizza Express (setahu saya beberapa tempat menyediakan gluten-free crust)
4. The Pancake Parlour
5. TRF Homemade (bake shop di basement Plaza Senayan)
6. Unis Gluten Free, Bogor

Nah, kalau kamu suka masak kayak saya, nggak ada salahnya buat intip resep-resep makanan yang bebas gluten di blognya Mbak Marda Dian Ekawati dan Mbak Endang :)

***

Jadi, gimana menurut kamu tentang diet bebas gluten? Kembali lagi tulisan ini adalah bagian dari opini saya, meskipun ada beberapa yang saya kutip dari artikel-artikel kesehatan dan jurnal. Bisa jadi ada beberapa penjelasan saya di atas yang juga masih perlu diklarifikasi.

Tapi intinya, diet itu pilihan dan amat tergantung dengan kondisi kesehatan masing-masing orang. Nggak semua jenis diet cocok buat semua orang. Diet yang paling baik diterapkan tentunya diet yang seimbang. Semoga tulisan saya ini bisa sedikit menjawab rasa keingintahuan kamu soal diet bebas gluten. Semoga bermanfaat. :)



Referensi:

• Mickey Trescott and Angie Alt. The Autoimmune Wellness Handbook: A DIY Guide to Living Well with Chronic Illness. 2016. Rodale: USA.
• Alessio Fasano. Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical reviews in allergy & immunology. Vol. 42 (1). 2012.
• http://www.amymyersmd.com/2017/02/3-important-reasons-give-gluten-autoimmune-disease/
• Benjamin Lebwohl, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease prospective cohort study. BMJ. (2017).
• http://www.livestrong.com/article/272460-health-benefits-of-vital-wheat-gluten/